04 Abr 5 Aprendizajes del libro superventas «Hábitos Atómicos» para aplicar ya
Hoy te traigo el resumen del libro Hábitos atómicos de James Clear. Una joya de 2018, exitazo de ventas y fantástico libro de no ficción que merece la pena conocer si quieres empezar a construir mejores hábitos o deshacerte de los malos.
Cada año te lo propones. Escribes en una hoja tus objetivos y lleno de energía te dispones a cumplirlos. Un día, otro, otro, …, mañana sí, hoy estoy muy cansado…hasta que la gasolina se termina. Pero ¿y si la conducta que deseamos adquirir no requiriera de fuerza de voluntad pasado un tiempo porque ya fuera un hábito?
Puede ser hacer ejercicio, comer de forma más saludable, desengancharte de las redes sociales, aprender inglés… no importa, James Clear en su libro “hábitos atómicos” tiene la solución.
Hábitos atómicos: cambios pequeños, resultados extraordinarios
1. Metas vs. Identidad
Según el autor, enfocarse en metas concretas como sacarte un máster o perder 10 kilos está bien para guiarte en una dirección, pero si quieres cambios de verdad, que sean a largo plazo, tienes que enfocarte en la persona que quieres ser.
Por ejemplo:
La meta no es leerte un libro, es convertirte en lector.
La meta no es perder 5 kilos, es tener una vida saludable.
La meta no es meditar cada día, es ser una persona centrada.
Enfócate en quién quieres ser, no en lo que quieres conseguir.
Las mejoras solamente son temporales hasta que se convierten en parte integral de lo que eres.
Tu identidad no está grabada en piedra, muchas personas dicen “no soy creativo” o “yo no soy un buen estudiante” pero la verdad es que siempre puedes cambiar quien eres si cambias lo que haces.
Tus hábitos importan porque te ayudan a convertirte en el tipo de persona que deseas ser.
2. ¿Qué son los hábitos atómicos?
Un hábito es una conducta que se ha repetido lo suficiente como para volverse automática y atómico es un adjetivo que en sentido figurado significa pequeño pero potente.
Así, James Clear, quiere darnos cuenta del poder de esos pequeños hábitos que realizados a diario pueden suponer un cambio muy poderoso en tu vida.
Como decía al principio, se suele empezar un hábito en año nuevo, el lunes, a primeros de mes y los mantenemos un tiempo pero, como no vemos resultados de manera inmediata, nos descorazona y nos lleva de vuelta a nuestras viejas rutinas.
Esta es uno de los motivos por los que es tan difícil desarrollar hábitos que perduren. Haces pequeños cambios de conducta, no ves resultados tangibles y tomas la decisión de detenerte.
Sin embargo, si continuas a pesar de que no parece ocurrir nada, va a llegar un momento, en que los cambios van a ser perceptibles. Es el punto de inflexión al que muy pocos tienen la paciencia de llegar.
Tienes que confiar en el proceso y seguir adelante para ver los resultados.
Si tus objetivos son educativos puedes crear un plan de autoaprendizaje.
3. Crear nuevos hábitos en 4 pasos.
Cualquier hábito puede dividirse en cuatro pasos: señal, anhelo, respuesta y recompensa y para cada uno hay una conducta que te va a ayudar a conseguirlo.
PASO 1: Señal → Conducta: hacerla obvia
Siempre hay una señal que desencadena el hábito: puede ser una golosina en la mesa, el cansancio después de un día duro o esa notificación del teléfono que te está llamando a gritos.
Sabiendo cómo funciona este gatillo podemos usarlo a nuestro favor haciendo obvia la señal del buen hábito que queremos desarrollar: poner una cesta de fruta en la mesa de la cocina, preparar los apuntes de lo que quieres estudiar para el día siguiente o sacar la ropa deportiva encima de la silla.
Al contrario, para eliminar un mal hábito, esconde las golosinas (o no las compres), deja el teléfono en silencio en otra habitación o elimina las aplicaciones que te traen la comida basura a casa.
Otro método que comenta el autor es planificar cuándo y dónde vas a llevar a cabo el hábito «Mañana, nada más levantarme, voy a meditar 10 minutos en el salón» una estrategia aún más eficaz cuando la unes a un hábito que ya tengas establecido:
«Mañana, después de desayunar, voy a meditar 10 minutos»
«Después de quitarme los zapatos de trabajo, inmediatamente me pondré los deportivos para hacer ejercicio.»
«Nada más meterme en la cama, voy a sacar el libro y voy a ponerme a leer.»
Convierte las señales de tus buenos hábitos en algo evidente y notorio y vuelve invisibles tus malos hábitos.
PASO 2: Anhelo → Conducta: hacerlo atractivo
Antes de experimentar el placer de una recompensa, la anticipamos. Como cuando ves el chocolate y ya lo estás saboreando o cuando sabes que al entrar en las redes sociales verás el «salsero» de lo que ha ocurrido hoy.
Es la anticipación de la recompensa —no su obtención— lo que hace que nos pongamos en acción.
Por eso queremos hacer los hábitos atómicos atractivos ¿y cómo?
El autor propone que unamos el nuevo hábito que deseamos adquirir a uno que ya estemos realizando y que nos produzca placer. Por ejemplo:
Hacer ejercicio mientras escuchas música que te gusta.
Darte un baño relajante después de terminar tu sesión de estudio.
Después de leer 5 páginas miraré un rato Facebook.
Es lo que llama acumulación de hábitos.
Es muy interesante también como el ambiente en el que vivimos determina qué conductas son atractivas para nosotros. Es más fácil estar con personas que comparten tus hábitos que luchar contra un entorno que los dificulta.
PASO 3: Respuesta → Conducta: hacerlo sencillo
La fase de respuesta es donde se produce la acción.
Mucha literatura habla sobre cuánto tiempo tarda un hábito en establecerse, seguro que has escuchado lo de los 21 días, sin embargo, no es el número de días sino el número de repeticiones lo que cuenta.
Cada vez que repites una acción, estás activando un circuito neuronal específico que está asociado con ese hábito. Esto significa que hacer tus repeticiones es uno de los pasos más importantes para lograr codificar un hábito en tu cerebro.
Eso sí, no es lo mismo ponerse en marcha que actuar. Cuando te pones en marcha planificas y eso está muy bien pero no produce un resultado.
Actuar es el comportamiento que produce resultados
Es parte de la naturaleza humana seguir la ley del menor esfuerzo, la cual establece que cuando se tiene que decidir entre dos opciones similares, las personas naturalmente tenderán a elegir la opción que requiere la menor cantidad de trabajo.
Este es el motivo por el que es crucial hacerlo sencillo.
Para ello el autor propone la estrategia de los 2 minutos: cuando empieces un hábito no debe tomarte más de 2 minutos. Empieza poniéndote la ropa de deporte y dando un paseo de 2 minutos, abre los apuntes y leélos durante 2 minutos. Verás como enseguida quieres continuar un poco más y más.
La idea es ponerte ¿a quién le da pereza solo 2 minutos? después, traspasar ese umbral y conseguir la concentración profunda, saldrá de forma natural.
PASO 4: Recompensa → Conducta: hacerlo satisfactorio
En el paso 1, 2 y 3 el objetivo era realizar el hábito, en este paso lo que se busca es hacerlo satisfactorio para que se repita en el tiempo.
Con los hábitos ocurre algo muy injusto: las consecuencias de los malos hábitos (fumar a diario) no se ven hasta pasado unos años (cáncer de pulmón) pero la satisfacción de calmar la ansiedad con un cigarrillo es inmediata.
Por el contrario, el efecto de las buenas conductas se disfrutan a la largo plazo (conseguir un cuerpo tonificado) pero la respuesta inmediata al realizar ejercicio es insatisfactoria (cansancio, dolor muscular).
La mejor manera de invertir esta injusticia es añadir un poco de placer inmediato a los hábitos que nos brindarán recompensas a la larga y un poco de dolor inmediato a los hábitos que no nos traen recompensas.
Por ejemplo meter el dinero que no te has gastado en comida basura en una hucha, o darte un masaje después de realizar el ejercicio semanal o quizá jugar a tu videojuego favorito después de estudiar. Es importante señalar que la recompensa no puede entrar en conflicto con el hábito, como comerte un donut tras hacer 50 sentadillas.
Con el tiempo, cuando la satisfacción intrínseca del hábito se haga presente (más tranquilidad, más energía, menos barriga) dejarás de necesitar esas recompensas inmediatas.
Otra opción es firmar un contrato contigo mismo en el que otra persona sea testigo. Si lo incumples tendrás que pagar a esa persona 100€.
4. El poder de las emociones
Los sentimientos aparecen tanto antes como después de una conducta. Antes de actuar, hay un sentimiento que te motiva a actuar —el anhelo o deseo—. Después de actuar hay un sentimiento que te enseña a repetir la acción en el futuro —la recompensa.
El deseo y el anhelo son lo que inician una conducta. Pero si no es disfrutable, no tienes ninguna razón para repetirla. El placer y la satisfacción son lo que mantiene una conducta.
5. Diario de hábitos
Un estrategia que te puede ayudar a conseguir un hábito y posteriormente lograr la maestría es llevar un diario de hábitos.
Cuando empiezas, tachar con un x el día que has realizado el hábito y ver en el calendario todas las x que has conseguido puede motivarte a seguir adelante. El avance se aprecia visualmente y produce satisfacción.
Cuando ya has afianzado un hábito y quieres mejorar en su desempeño, el diario te puede ayudar a registrar los avances que vas logrando.
Según el autor los humanos experimentamos los niveles más altos de motivación cuando al trabajar en alguna tarea, esa tarea está en el límite de nuestras habilidades actuales. No demasiado difícil. No demasiado sencilla. Solo lo justo.
Esa pequeña dificultad que superas cada día en el dominio de la conducta evitará que te aburras y caigas en una rutina tediosa.
La mejora no se trata solamente de aprender hábitos, también se trata de afinarlos
Conclusión
Estos son los principales aprendizajes que he extraído del magnífico libro «Hábitos atómicos».
Si tienes que quedarte con una idea principal sería la de avanzar y avanzar. Busca siempre la manera de ser un 1% mejor, es increíble los resultados que puedes conseguir si no te detienes.
Ese es el poder de los hábitos atómicos. Pequeños cambios. Resultados notables.
Revisión
Es importante entender qué puede y que no puede convertirse en un hábito.
Este libro vende la idea que cualquier comportamiento puede convertirse en un hábito con el fin de llegar algún día a realizarlo sin esfuerzo, sin pensar, en piloto automático.
Una teoría maravillosa para acciones como comer más fruta, leer más salir a hacer ejercicio.
Sin embargo hay tareas que son incómodas, que requieren un esfuerzo consciente y son difíciles. Tareas que nunca vas a poder convertir en un hábito como crear una estrategia de contenidos, escribir un libro o convertirte en programador.
Justo las tareas que te harán conseguir tus propósitos de año nuevo.
De modo que habrá cosas que puedas convertir en un hábito porque es fácil llegar a realizarlas de forma automática y otras que será mejor convertir en rutina, no en hábito, para mejorar cada día siendo conscientes de que no es fácil.
¿Has abandonado algún hábito porque no llegabas al estado del flow? Pues aquí está la respuesta, «Si te sientes mal en una tarea difícil, significa que estás mejorando»
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